Plan de·mesa

Paso 1 · Tus datos

En centímetros. Si pones 1,96 lo convierto.

Cómo cocinas

Opcional · afina la estimación de grasa

Gente en esta app

Los datos se guardan solo en este móvil. Exporta una copia antes de cambiar de teléfono.

Fotos de comida (opcional)

Opcional. Sin servidor, la app funciona igual pero sin fotos.

En qué punto estás

Tu objetivo diario

—kcal al día

—proteína
—carbohidratos
—grasas

Ajusta el ritmo

Ajuste diario—

Estimación orientativa. Pésate una vez por semana.

Lo que dice tu báscula

Cuándo se te va a notar

Comida libre

Una comida, no un día entero. Ya está contada en la estimación.

Reglas que deciden el resultado

Semana de comidas

—

Cardio en cinta

—kcal por sesión

Pon la actividad del perfil en sedentaria o ligera para no contar el cardio dos veces.

Progresión

Fuerza · 3 días por semana

La fuerza siempre antes que la cinta. Si haces una hora de cuesta primero, llegas a las pesas sin piernas y el estímulo se pierde. Descansa 60-90 segundos entre series y sube peso cuando llegues fácil a la parte alta del rango.

Semana tipo

L · X · V
Fuerza (40-50 min) y después 20-25 min de cinta suave.
M · J · S
Solo cinta, 45-60 min al ritmo que hayas fijado arriba.
D
Descanso, o un paseo tranquilo si te apetece moverte.

Suplementos

1Creatina, 5 g al día. Todos los días, también los de descanso, y da igual la hora. La primera semana la báscula sube 1-2 kg: es agua dentro del músculo, no grasa. No te asustes ni recortes por eso.
2Proteína en polvo solo para tapar el hueco. Si con la comida real llegas al objetivo, no hace falta. Si te faltan 40-50 g, dos cacillos repartidos en el día lo cierran. No sustituye comidas.
3Nada más hace falta. Quemagrasas y detox no mueven la aguja.

Lista de la compra

Hitos

Constancia

Cómo va la báscula

El plan se recalcula solo al anotar.

Historial